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広畑健康ノート

病院食は「うす味」のイメージがありますがその通りで、高血圧・心疾患・糖尿病・透析・腎不全などさまざまな病気があります。その疾患に対しても減塩食はつきものですが、ただ味がうすいだけだと食欲がわかず食事時間も楽しくないです。

そこで「管理栄養士が監修！今日のIPPIN」では、調味料を減らして減塩にしても美味しい料理になるレシピを紹介します。
減塩を心掛けることで病気の予防や悪化を防ぐことにつながります。
是非お家でもできることを食事の面からやってみましょう♪

今回は豆腐チャンプルー。「チャンプルー」とは沖縄の方言で「いろんな食材を混ぜること」を意味します。知っていましたか？

味よし！コスパ良し！ヘルシー！しかも簡単に作れる！
是非、今夜の"一品"にいかがでしょうか？

豆腐のおすすめポイント

 
豆腐は植物性たんぱく質が豊富で、高脂血症を予防する不飽和脂肪酸（リノール酸やリノレン酸など）と脳の働きを良くするビタミンB1、B2、Eやミネラル（大豆レシチン、カルシウム、カリウム、亜鉛、鉄）をバランスよく含んでいる食品です。

骨粗しょう症予防や生活習慣病予防、美肌効果なども期待でき、低カロリーで糖質が少なく比較的安価なため、ダイエットにも適しています。

必要なアミノ酸が全て含まれた食品

さらに豆腐（大豆）のたんぱく質は生きるために必要なアミノ酸が20種類全て含まれていて、量も比較的バランスが取れている良質なたんぱく質です。

また、体の中で作り出すことができないために食品から摂らなければならない必須アミノ酸も9種類全てが豊富に含まれています。
筋肉量を増やしたり、運動時のエネルギー源として利用されたりします。

引用：日本豆腐協会｜豆腐と健康
味の素武式会社｜アミノ酸とは

木綿豆腐と絹豆腐の違いは？

絹  豆  腐…カリウム・ビタミン群の栄養価が高い
木綿豆腐…たんぱく質・カルシウム・鉄分の栄養価が高い

豆腐の制作過程で、絹豆腐は水分を絞らず固めるため水溶性のカリウム・ビタミン群の栄養価が高く、木綿は水分が絞られて凝縮されているためたんぱく質・カルシウム・鉄分の栄養価が高くなっています。

栄養成分比較表

 
引用：「絹豆腐」VS「木綿豆腐」栄養価が高いのはどっち？栄養士が解説

今回のレシピでは、大豆本来の栄養が摂れて味がしみこみやすい木綿豆腐を使用しています。
高野豆腐など減塩タイプの粉末・液体調味料が付いた製品も市販されていますので、ぜひ気にしてみてください！

豆腐チャンプルー

材料（2人分）

作り方

1. 木綿豆腐を4等分に切り、キッチンペーパーで包んで水切を行う。
   （電子レンジ〈600W〉で1分ほど加熱すると早く水切ができます）
2. ピーマンは縦にして千切りをする。
3. フライパンにごま油を入れて豆腐を焼く。空いているスペースでピーマン・もやしを炒める。
4. 豆腐は焦げ目がついたら裏返す。野菜はしんなりするまで炒める。
5. 豆腐が両面に焼けたら野菜と混ぜ合わせ、調味料（A）を加える。
6. 最後に鰹節を混ぜる。

栄養価（1人分）

無理なく取り入れられる工夫を、今後も一緒に探していきましょう♪